Wat is Mindfulness?
Inleiding
Je kunt je gedachten niet stoppen, maar je kunt wel stoppen ze te geloven.
Dat is eigenlijk de kern van ‘mindfulness’, of aandachttraining. Een steeds
meer gebruikte methode om, zoals dat zo mooi heet, ‘in het hier en nu te zijn’,
en je niet te laten beheersen door pijn, verdriet, boosheid en andere
ondermijnende gevoelens. Hoe kun je in je dagelijks leven ‘mindful’ zijn?
Letterlijk betekent ‘mindful’ in het Nederlands ‘opmerkzaam’.
Aandachttraining leert je dan ook om je bewust te zijn van alles wat zich
hier en nu voordoet. Misschien laat mindfulness zich het makkelijkst
uitleggen door een voorbeeldje van het tegendeel, mindlessness te geven. Je
hebt je bijvoorbeeld verheugd op een lekker kopje koffie na afloop van een
lastige klus. Maar terwijl je het kopje koffie drinkt zit je met je gedachten
al weer bij de volgende klus, en proef je nauwelijks wat je drinkt. Je bent
niet in het hier en nu, en geniet dus niet van wat er op dit moment is. Of je
bent in gesprek met een vriendin die je een tijdje niet hebt gezien, maar denkt
ondertussen aan de boodschappen die je nog moet doen voor het avondeten, en
hoort nauwelijks wat ze zegt.
Het is aandacht die kleur geeft aan bloemen, geur aan vers gemaaid
gras, smaak aan wijn, en gezang aan vogels.
Een mindfulness training is gebaseerd op twee pijlers:
Gepieker
Nu zijn dit twee voorbeelden waarvan je kunt zeggen: ‘Jammer, maar niet
rampzalig.’ Vervelender wordt het, wanneer je door gepieker over het verleden
of over de toekomst het huidige moment ‘verpest’. Want je kunt rustig stellen
dat piekeren, of vervelende gedachten, altijd over vroeger of later gaan,
zelden over nu.
Accepteren
Mindful zijn betekent dan ook dat je aanwezig bent in het moment. Belangrijk
daarbij is, dat je over dat wat zich op dat moment aandient niet oordeelt. Want
het zijn juist onze oordelende gedachten die gebeurtenissen of herinneringen
pijnlijk maken, en weer tot boosheid, verdriet e.d. kunnen leiden. Dus: je
observeert, accepteert, en laat weer los. Dat klinkt simpel.
Momenten waarop je in het hier en nu bent, ken je echt al wel, bvb :
gedachten van ‘Straks moet ik…’ of ‘Wat als ik…’.
Levenshouding
Maar misschien zijn dat soort momenten vrij zeldzaam voor je, en overkomen ze
je eerder dan dat je ze zelf creëert. Dat geldt voor de meesten van ons. Het is
heel goed mogelijk om mindfulness te trainen en meer tot een levenshouding te
maken. Dat gaat niet vanzelf, en niet van de ene dag op de andere. Allerlei
simpele en leuke oefeningen kunnen je helpen om steeds vaker met je aandacht in
het moment te zijn. Er zullen geen spectaculaire dingen gebeuren, behalve dat
je uit het automatisme stapt en met je volledige aandacht in het hier en nu bent.
Dieper niveau
Aandachtig leven helpt je dus op de eerste plaats om meer te genieten van de
dingen om je heen, van het kleine geluk dat zich in het hier en nu voordoet.
Maar op een dieper niveau kan mindfulness je helpen om je gedachten niet meer
voor waar te nemen. Als je jezelf dat aan kunt leren, kun je jezelf een hoop
pijn besparen.
Niet meedoen
Wanneer wij pijn, stress, vervelende gevoelens ervaren, dan willen we daar
iets aan doen. Zo zit de mens in elkaar: als iets vervelend is, bedenkt hij hoe
hij er vanaf kan komen en voert dat uit. Bij (innerlijke) pijn werkt dat
juist averechts. Door dat krampachtige proberen het ‘op te lossen’, het
vechten tegen de situatie zoals hij is, worstelen we ons er alleen maar verder
in.
Denk aan de formule van Hayes: lijden = pijn + de onwil om die te
voelen.
Je kent misschien wel de uitspraak “Stel het is oorlog, en niemand gaat er
naartoe”. Dat is wat mindfulness je wilt leren. In je hoofd speelt zich een
strijd af:
Zo uiteengezet klinkt het simpel, en dat is het ook. Maar het gaat niet
vanzelf. Mindfulness vergt oefening, want het is een andere levenshouding. Oude
patronen en automatismen heb je niet zo maar afgeleerd.
Hieronder vind je nog een paar oefeningen die je zelf kunt doen, en bronnen
waar je verder kunt zoeken naar informatie.
Oefeningen
Deze oefeningen kunnen je helpen je gedachten te objectiveren, dat wil zeggen
er afstand van te nemen.
Je gedachten benoemen
Een van de methoden om je gedachten, gevoelens, herinneringen en lichamelijke
gewaarwordingen te ‘betrappen’ is ze te benoemen. Zeg hardop wat je doet. Als
je bijvoorbeeld bedenkt dat je nog van alles moet doen zeg dan niet:
merkt dat je verstrikt raakt in je gedachten.
Drijvende bladeren
Ga ontspannen zitten en sluit je ogen. Stel je een mooie, traag stromende
rivier voor. Het water stroomt over keien, langs riet, langs bomen. Je zit op
een warme zonnige dag aan deze rivier en kijkt naar de voorbijdrijvende
bladeren. Word je nu bewust van je gedachten. Steeds als er een gedachte bij je
opkomt, stel je je voor dat die op een van de bladeren ligt. Als je in woorden
denkt, leg je de woorden op het blad. Als je in beelden denkt, zet je dat beeld
op een blad. Blijf bij de rivier en laat de bladeren langs drijven. Probeer de
rivier niet sneller of langzamer te laten stromen, probeer niets te veranderen.
Als je in je hoofd ergens anders heen gaat (als je bijvoorbeeld denkt “ik doe
de oefening niet goed”), sta daar dan even bij stil en breng je aandacht weer
vriendelijk terug bij de oefening. Doe dit minstens vijf minuten. Doe de
oefening regelmatig; waarschijnlijk zal de rivier steeds makkelijker gaan
stromen.
Achtergrond
Aandachttraining werd ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn (1944), oprichter en
directeur van de Stress Reduction Clinic van het gezondheidscentrum van de
universiteit van Massachusetts. Als inspiratiebron gebruikte hij Boeddhistische
meditatietechnieken. Hij noemde zijn programma Mindfulness Based Stress
Reduction (MBSR), dat gebaseerd is op de aanname dat de interactie tussen
lichaam en geest behulpzaam kan zijn bij het verminderen van pijn en stress.
Kabat-Zinn werkte aanvankelijk met uitbehandelde patiënten met chronische pijn
en/of stressklachten, om hen te leren omgaan met hun pijn en hun zorgen en
verdriet daarover. Later gaf hij de training ook aan onder andere
(ex)gedetineerden, maar ook zakenmensen. Inmiddels wordt met MBSR ook goede
resultaten geboekt bij borderline patiënten.
Mindfulness:
elke dag opnieuw bruikbaar als levenshouding
In een notendop
Mindfulness is een beproefde remedie tegen de neerwaartse spiraal veroorzaakt
door negatieve automatische gedachten.
Naast het werken met gedachten wordt ook gewerkt met de adem, het lichaam,
geluiden en emoties. Men werkt rechtstreeks met de emotie en is volledig
aanwezig voor de stemmingsverandering en haar lichamelijke manifestatie. Dit
heeft een rechtstreeks effect op et voorkomen of beperken van cognitieve
reactiviteit. Dit zijn de depressieve denkprogramma´s die patiënten, hersteld
van depressie, met zich meedragen en die terugactief worden in geval van
mineure stemmingsstoornissen. Het zijn ook programma´s die iedereen in minder
of meerdere mate met zich meedraagt.
Bronnen
Uit je hoofd in het leven - Steven C. Hayes. Uitgeverij Nieuwezijds.
Boosheid de baas - Georg Eifert, John Fosyth & Matthew McKay. Uitgeverij Thema.
Mindfulness. Leven met aandacht - Janneke Gieles in Psychologie Magazine, sept. 2006
Universiteit Leiden - Mindfulness schaal oefeningen (met gesproken oefeningen die je kunt
downloaden)
Inleiding
Je kunt je gedachten niet stoppen, maar je kunt wel stoppen ze te geloven.
Dat is eigenlijk de kern van ‘mindfulness’, of aandachttraining. Een steeds
meer gebruikte methode om, zoals dat zo mooi heet, ‘in het hier en nu te zijn’,
en je niet te laten beheersen door pijn, verdriet, boosheid en andere
ondermijnende gevoelens. Hoe kun je in je dagelijks leven ‘mindful’ zijn?
Letterlijk betekent ‘mindful’ in het Nederlands ‘opmerkzaam’.
Aandachttraining leert je dan ook om je bewust te zijn van alles wat zich
hier en nu voordoet. Misschien laat mindfulness zich het makkelijkst
uitleggen door een voorbeeldje van het tegendeel, mindlessness te geven. Je
hebt je bijvoorbeeld verheugd op een lekker kopje koffie na afloop van een
lastige klus. Maar terwijl je het kopje koffie drinkt zit je met je gedachten
al weer bij de volgende klus, en proef je nauwelijks wat je drinkt. Je bent
niet in het hier en nu, en geniet dus niet van wat er op dit moment is. Of je
bent in gesprek met een vriendin die je een tijdje niet hebt gezien, maar denkt
ondertussen aan de boodschappen die je nog moet doen voor het avondeten, en
hoort nauwelijks wat ze zegt.
Het is aandacht die kleur geeft aan bloemen, geur aan vers gemaaid
gras, smaak aan wijn, en gezang aan vogels.
Een mindfulness training is gebaseerd op twee pijlers:
Gepieker
Nu zijn dit twee voorbeelden waarvan je kunt zeggen: ‘Jammer, maar niet
rampzalig.’ Vervelender wordt het, wanneer je door gepieker over het verleden
of over de toekomst het huidige moment ‘verpest’. Want je kunt rustig stellen
dat piekeren, of vervelende gedachten, altijd over vroeger of later gaan,
zelden over nu.
Accepteren
Mindful zijn betekent dan ook dat je aanwezig bent in het moment. Belangrijk
daarbij is, dat je over dat wat zich op dat moment aandient niet oordeelt. Want
het zijn juist onze oordelende gedachten die gebeurtenissen of herinneringen
pijnlijk maken, en weer tot boosheid, verdriet e.d. kunnen leiden. Dus: je
observeert, accepteert, en laat weer los. Dat klinkt simpel.
Momenten waarop je in het hier en nu bent, ken je echt al wel, bvb :
- Als je naar prachtige muziek aan het luisteren bent en daar helemaal in op
gaat. - Als je een inspirerend gesprek hebt met je partner, een goede vriend of
vriendin, waarbij je het gevoel hebt dat je elkaar écht bereikt en verstaat. - Als je aan het koken bent met al je aandacht en al je zintuigen, en echt
opgaat in het samenstellen, proeven, kruiden etc. van je gerechten.
gedachten van ‘Straks moet ik…’ of ‘Wat als ik…’.
Levenshouding
Maar misschien zijn dat soort momenten vrij zeldzaam voor je, en overkomen ze
je eerder dan dat je ze zelf creëert. Dat geldt voor de meesten van ons. Het is
heel goed mogelijk om mindfulness te trainen en meer tot een levenshouding te
maken. Dat gaat niet vanzelf, en niet van de ene dag op de andere. Allerlei
simpele en leuke oefeningen kunnen je helpen om steeds vaker met je aandacht in
het moment te zijn. Er zullen geen spectaculaire dingen gebeuren, behalve dat
je uit het automatisme stapt en met je volledige aandacht in het hier en nu bent.
- Zo kun je een wandelingetje gaan maken door je buurt. Kies welbewust een
route die je goed kent, maar loop hem alsof het de eerste keer is. Kijk om je
heen alsof je de gebouwen, het asfalt, de tuinen, de mensen of wat je ook maar
tegenkomt, nog nooit eerder gezien hebt. Wat zie je? Wat hoor je? Wat ruik je?
Wat voel je? - Een ander simpel oefeningetje is bijvoorbeeld dat je eens een appel eet met
je volledige aandacht. Was hem onder de kraan, voel de schil, zet je tanden
erin, kauw en proef. Neem alles waar, de textuur, de temperatuur, het gevoel in
je mond, de geur.
Dieper niveau
Aandachtig leven helpt je dus op de eerste plaats om meer te genieten van de
dingen om je heen, van het kleine geluk dat zich in het hier en nu voordoet.
Maar op een dieper niveau kan mindfulness je helpen om je gedachten niet meer
voor waar te nemen. Als je jezelf dat aan kunt leren, kun je jezelf een hoop
pijn besparen.
- Negatieve gedachten willen we niet graag hebben.
- We zijn misschien geneigd om onszelf te verbieden die te hebben.
- Om te proberen gauw aan iets anders te denken. Om er een oordeel over te
hebben: “Verdorie nou doe ik het wéér! Denk toch niet zo slecht!” of iets
dergelijks. Dat zijn geen zinvolle methoden. - Wat je weg probeert te stoppen komt altijd als een boemerang weer terug, en
met de negatieve oordelen trap je jezelf nog verder de grond in. - Als je mindfulness traint, kun je op den duur die gedachten zien als niet
meer dan dat: gedachten. Ze komen en ze gaan, als passerende vogels. Je kijkt
ernaar en laat ze weer gaan.
Niet meedoen
Wanneer wij pijn, stress, vervelende gevoelens ervaren, dan willen we daar
iets aan doen. Zo zit de mens in elkaar: als iets vervelend is, bedenkt hij hoe
hij er vanaf kan komen en voert dat uit. Bij (innerlijke) pijn werkt dat
juist averechts. Door dat krampachtige proberen het ‘op te lossen’, het
vechten tegen de situatie zoals hij is, worstelen we ons er alleen maar verder
in.
Denk aan de formule van Hayes: lijden = pijn + de onwil om die te
voelen.
Je kent misschien wel de uitspraak “Stel het is oorlog, en niemand gaat er
naartoe”. Dat is wat mindfulness je wilt leren. In je hoofd speelt zich een
strijd af:
- Jij doet niet mee.
- Je kijkt alleen maar toe. Ook daarmee wordt een automatisme doorbroken.
- In plaats van je mee te laten slepen, stap je eruit.
- Je neemt waar wat er gebeurt, op een vriendelijke, niet-oordelende manier.
- De woorden daarbij zijn niet ‘Ik ben kwaad’, ‘Ik ben depressief’, ‘Ik ben
een negatief mens’, of ‘Mijn partner is altijd kritisch’. - Bij mindfulness horen zinnen als ‘Ik heb nu een negatieve gedachte’, ‘Ik heb
nu de gedachte dat mijn partner kritisch is’. - Je hebt de gedachte wel, maar je identificeert je er niet mee.
- Het zijn maar gedachten, het is niet de waarheid.
- Als je het gevecht opgeeft, zul je merken dat er ontspanning komt, en
daardoor ruimte voor verandering.
Zo uiteengezet klinkt het simpel, en dat is het ook. Maar het gaat niet
vanzelf. Mindfulness vergt oefening, want het is een andere levenshouding. Oude
patronen en automatismen heb je niet zo maar afgeleerd.
Hieronder vind je nog een paar oefeningen die je zelf kunt doen, en bronnen
waar je verder kunt zoeken naar informatie.
Oefeningen
Deze oefeningen kunnen je helpen je gedachten te objectiveren, dat wil zeggen
er afstand van te nemen.
Je gedachten benoemen
Een van de methoden om je gedachten, gevoelens, herinneringen en lichamelijke
gewaarwordingen te ‘betrappen’ is ze te benoemen. Zeg hardop wat je doet. Als
je bijvoorbeeld bedenkt dat je nog van alles moet doen zeg dan niet:
- ‘Ik moet nog van alles doen’, maar benoem wat er gebeurt:
- ‘Ik heb de gedachte dat ik nog allerlei dingen moet doen.’
- Gebruik formuleringen als
- ‘Ik heb de gedachte dat…’
- 'Ik heb het gevoel dat…’
- ‘Ik heb de herinnering dat…’
- ‘Ik voel de lichamelijke gewaarwording van…’
- ‘Ik heb de neiging om…’
merkt dat je verstrikt raakt in je gedachten.
Drijvende bladeren
Ga ontspannen zitten en sluit je ogen. Stel je een mooie, traag stromende
rivier voor. Het water stroomt over keien, langs riet, langs bomen. Je zit op
een warme zonnige dag aan deze rivier en kijkt naar de voorbijdrijvende
bladeren. Word je nu bewust van je gedachten. Steeds als er een gedachte bij je
opkomt, stel je je voor dat die op een van de bladeren ligt. Als je in woorden
denkt, leg je de woorden op het blad. Als je in beelden denkt, zet je dat beeld
op een blad. Blijf bij de rivier en laat de bladeren langs drijven. Probeer de
rivier niet sneller of langzamer te laten stromen, probeer niets te veranderen.
Als je in je hoofd ergens anders heen gaat (als je bijvoorbeeld denkt “ik doe
de oefening niet goed”), sta daar dan even bij stil en breng je aandacht weer
vriendelijk terug bij de oefening. Doe dit minstens vijf minuten. Doe de
oefening regelmatig; waarschijnlijk zal de rivier steeds makkelijker gaan
stromen.
Achtergrond
Aandachttraining werd ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn (1944), oprichter en
directeur van de Stress Reduction Clinic van het gezondheidscentrum van de
universiteit van Massachusetts. Als inspiratiebron gebruikte hij Boeddhistische
meditatietechnieken. Hij noemde zijn programma Mindfulness Based Stress
Reduction (MBSR), dat gebaseerd is op de aanname dat de interactie tussen
lichaam en geest behulpzaam kan zijn bij het verminderen van pijn en stress.
Kabat-Zinn werkte aanvankelijk met uitbehandelde patiënten met chronische pijn
en/of stressklachten, om hen te leren omgaan met hun pijn en hun zorgen en
verdriet daarover. Later gaf hij de training ook aan onder andere
(ex)gedetineerden, maar ook zakenmensen. Inmiddels wordt met MBSR ook goede
resultaten geboekt bij borderline patiënten.
Mindfulness:
elke dag opnieuw bruikbaar als levenshouding
- Vriendelijkheid en hulpvaardigheid als basishouding tegenover anderen
- Openstaan voor nieuwe feiten en nieuwe gezichtspunten, en bereid zijn
je opvattingen en aannames te herzien - Je bewust zijn van je gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties en
handelingen - Kalmte, een belangrijke voorwaarde voor een realistische waarneming
- Concentratie: het vermogen je aandacht te richten
- In het huidige moment zijn, en bij afdwalen naar het verleden of de
toekomst weer terugkeren naar de actualiteit van het moment - Zonder onmiddellijk oordeel gebeurtenissen waarnemen
- Mildheid in je oordeel over jezelf
- Je inzetten voor het welzijn van mensen, dieren en de natuur
- Je niet identificeren met gedachten, gevoelens en lichamelijke
sensaties - Accepteren wat er is, zonder te hechten aan wat prettig is en te
vechten tegen wat onprettig is * - Bewust ingrijpen als je bij jezelf of anderen pijn kunt verlichten
- Gelijkmoedigheid: je niet laten meeslepen door succes of laten
teleurstellen door tegenslag
In een notendop
Mindfulness is een beproefde remedie tegen de neerwaartse spiraal veroorzaakt
door negatieve automatische gedachten.
- Men leert gedachten zien zoals ideeën (en niet als verpletterende
waarheden). - Men wordt bewust van de automatische piloot (geconditioneerde patronen) en
men leert eruit stappen - Labelen van (deprimerende) gedachten wedijvert met hun inhoud (door het
invullen van de cognitieve ruimte)waardoor de negatieve spiraal wordt
onderbroken. - Negatieve gedachten vroeg herkennen laat toe om op een ander spoor terecht
te komen. In plaats van de weg te volgen van verwarring en reactiviteit, is er
ook de mogelijkheid van inzicht en gerichte actie.
Naast het werken met gedachten wordt ook gewerkt met de adem, het lichaam,
geluiden en emoties. Men werkt rechtstreeks met de emotie en is volledig
aanwezig voor de stemmingsverandering en haar lichamelijke manifestatie. Dit
heeft een rechtstreeks effect op et voorkomen of beperken van cognitieve
reactiviteit. Dit zijn de depressieve denkprogramma´s die patiënten, hersteld
van depressie, met zich meedragen en die terugactief worden in geval van
mineure stemmingsstoornissen. Het zijn ook programma´s die iedereen in minder
of meerdere mate met zich meedraagt.
Bronnen
Uit je hoofd in het leven - Steven C. Hayes. Uitgeverij Nieuwezijds.
Boosheid de baas - Georg Eifert, John Fosyth & Matthew McKay. Uitgeverij Thema.
Mindfulness. Leven met aandacht - Janneke Gieles in Psychologie Magazine, sept. 2006
Universiteit Leiden - Mindfulness schaal oefeningen (met gesproken oefeningen die je kunt
downloaden)